腹肌锻炼方法（不伤腰的腹肌锻炼方法）

今天给各位分享腹肌锻炼方法的知识，其中也会对不伤腰的腹肌锻炼方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

腹肌锻炼方法

仰卧交替脚跟接触脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。手臂在身边两侧延长。仰卧屈膝举腿，平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

仰卧起坐。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。卷腹运动。

仰卧起坐仰卧起坐是最为常见锻炼腹肌的方式之一，首先需要让身体平躺在地垫上面，双腿并拢弯曲，与地面呈三角形，双手半握置于耳旁并捏住耳朵，背部绷直，利用腰部的力量将上半身立起并缓慢回到起始点即可。

腹肌锻炼方法进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。

健身球仰卧起坐：躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，手臂打开。在呼气的同时，收紧腹肌，抬起上半身至大约45度角，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢降低至起始位置。为了保持平衡，可以将双脚稍微分开。如果想要增加难度，可以尝试双脚并拢进行。

锻炼腹肌方法

空中踩自行车：平躺在地上，确保下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂展开。抬起双腿，模拟踩自行车的动作。在呼气的过程中，微微抬起上半身，用右肘去触碰左膝，维持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到起始位置。接着，用左肘去触碰右膝，同样保持2秒钟，再慢慢降低身体至初始状态。

练腹肌的方法常见练腹肌的方法有仰卧起坐、平板支撑、仰卧抬腿等动作。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作，达到锻炼腹肌的作用。

空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

进阶训练：多样动作，全面激活随着体能提升，卷腹已经不能满足腹肌的进阶需求。此时，不妨添加一些变化动作，全面激活腹肌各个部位。比如仰卧抬腿，可以锻炼下腹部肌肉；平板支撑，能够提升核心稳定性和抗旋转能力。根据自己的体力状况，将这些动作纳入训练计划，让腹肌得到充分的刺激。

锻炼腹肌有效的方法

1、空中踩自行车：平躺在地上，确保下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂展开。抬起双腿，模拟踩自行车的动作。在呼气的过程中，微微抬起上半身，用右肘去触碰左膝，维持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到起始位置。接着，用左肘去触碰右膝，同样保持2秒钟，再慢慢降低身体至初始状态。

2、空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、腹肌锻炼方法进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。

4、锻炼腹肌最有效的方法有以下几种：仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，脚平放，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身抬起，然后缓慢地放下。重复15-20次，每天做2-3组。

5、仰卧起坐这是一种比较传统锻炼腹肌的方法。通过收缩腹肌，抬起上半身，然后慢慢还原，在收紧腹部肌肉的同时，可以增强核心力量。加强肌肉的力量和耐力。俯卧撑做俯卧撑虽然主要针对胸大肌和三角肌等上肢肌肉，但做俯卧撑过程中也需要保持核心稳定，这对于锻炼腹肌有一定的帮助。

腹肌训练方法大全

空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

跳卧支撑。开始之前先活跃筋骨，以避免的时候会拉伤身体。（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；（2）立马起身，手脚相碰；（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。（4）注意保持手臂力量注意安全。翻滚俯卧撑。

卷腹 3到4组，每组15到20次锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。反向卷腹 3到4组，每组15到20次锻炼的部位是腹直肌下端，配合上卷腹的训练可练出6～8块腹肌。

常见的锻炼腹肌方法有仰卧起坐、反向卷腹、健身球卷腹等，仰卧起坐是最简单的锻炼腹肌的方法，并且简单易学，不需要固定的场合，只要长期坚持训练就可以将腹肌锻炼出来。

腹肌锻炼方法有哪些

1、仰卧交替脚跟接触脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。手臂在身边两侧延长。仰卧屈膝举腿，平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

2、腹肌锻炼方法进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。

3、锻炼腹肌的方法：进行有氧运动：如跑步、游泳等，能够消耗全身脂肪，包括腹部脂肪，为腹肌锻炼打下基础。仰卧起坐：是一种简单有效的锻炼腹肌的方式，通过各种变式的仰卧起坐可以锻炼到不同部位的腹肌。器械锻炼：利用健身器械，如哑铃、杠铃等进行腹肌锻炼，可以进行卷腹训练等。

4、空中脚踏车仰卧交替摆腿垂直举腿经验步骤：1空中脚踏车，身体平躺在床上，双腿抬起，做自行车蹬车动作，微微弓背，绷住腹肌，左右脚一个来回为完成一次动作，一组做20此动作，做3组。

锻炼腹肌最有效的方法

仰卧起坐对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。

仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的刺激效果。仰卧踢腿，先将上肢卷至肩胛骨离开地面，然后再将双腿抬起，这样能让整块腹直肌都被刺激到。

正文

腹肌锻炼方法（不伤腰的腹肌锻炼方法）